Cardio-Intervalltraining: Widerstandstraining, Intervalltraining, Laufen, Training, Vo2max (2023)

Intervalltraining ist eine bekannte Methode zur Verbesserung der Fitness. Technisch gesehen handelt es sich um hochintensives intermittierendes Training: Bei einem Intervalltraining wechseln sich hochintensive Arbeitsphasen mit Erholungsphasen ab.

Auf diese Weise können Sportlerhohe Intensität mehr Kilometerreisen, als würden Sie in einem gleichmäßigen Tempo trainieren. Da Intervalltraining intensiv ist, ist es eine großartige Möglichkeit, Ihre aeroben und anaeroben Werte zu verbessern.Körperliche Eignung.

Intervalltrainingseinheiten können in ihrer Struktur variieren, da es 3 modifizierbare Variablen gibt: Intensität (Geschwindigkeit), Belastungszeit und Erholungszeit. Beispielsweise könnte ein Intervalllauftraining aus 200-Meter-Sprints in 25,60 Sekunden bestehen.LaserEs besteht. Eine andere Einheit könnte 200 m in 35 Sekunden mit 20 Sekunden Pause sein. In der ersten Einheit läuft der Athlet schnell mit einer mittleren Pause, während er in der zweiten Einheit in einem moderaten Tempo mit einer kürzeren Pause läuft. Jede Sitzung würde damit enden, dass der Athlet nicht in der Lage wäre, mit der gewünschten Geschwindigkeit weiterzulaufen. Wie viele Leser vielleicht wissen, kann ein Training schneller sein als das andere, aber beide sind am Ende ziemlich ermüdend.

Dennoch ist es unmöglich zu wissen, welche Sitzung am effektivsten ist oder ob beide Sitzungen die gleichen Anforderungen an das Energiesystem stellen, ohne die aeroben und anaeroben Anforderungen jeder Sitzung sorgfältig zu analysieren. Vor diesem Hintergrund entwarfen Izumi Tabata und Kollegen vom Japan Institute of Fitness and Sport ein Experiment, um zu messen, wie zwei verschiedene Arten von Intervalltraining das aerobe und anaerobe Energieabgabesystem überlasten. („Metabolic Profile of High-Intensity Intermittent Exercise“, Tabata, I, Irishawa, K, Kuzaki, M, Nishimura, K, Ogita, F, and Miyachi, M, Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(3), S. 390–395, 1997).

Tabataet al. bestimmt sofort den aeroben Energiebedarf, indem es die während des Trainings verbrauchte Sauerstoffmenge misst.Aufladungverbraucht wurde in Milliliter Sauerstoff pro kg Körpergewicht pro Minute gemessen. Dieser Wert kann als Prozentsatz des VO2max der Person ausgedrückt werden. VO2max ist die maximale Sauerstoffmenge, die eine Person in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht. Leider kann der anaerobe Bedarf nicht auf die gleiche Weise direkt gemessen werden. Das hat mit ATP zu tun, das anaerob produziert wird und aus dem Abbau von Phosphaten und Glykogen entsteht, die in den Muskeln gespeichert sind. Daher ist es unmöglich, direkt zu messen, wie viel Energie freigesetzt wurde. Einige Forscher haben jedoch argumentiert, dass es möglich ist, den anaeroben Bedarf aus dem "kumulativen Sauerstoffdefizit" genau abzuschätzen. Dies ist die Methode, die Tabata et al. für Ihre Suche ausgewählt.

So ermitteln Sie das Defizit

Im Ruhezustand verbrauchen wir eine bestimmte Menge Sauerstoff, um zu funktionieren. Wir verbrauchen jedoch mehr beim Gehen und etwas mehr beim Laufen. Mit zunehmender Trainingsintensität steigt auch die verbrauchte Sauerstoffmenge. Die Beziehung zwischen den beiden Werten ist linear. Bei angemessen hohen Intensitäten, z.B. B. schnelles Laufen, Energie wird auch anaerob bereitgestellt, aber der Sauerstoffverbrauch steigt weiter an, bis die VO2max-Grenzen erreicht sind. Von dort aus werden alle weiteren Intensitätssteigerungen durch die anaerobe Energiebereitstellung abgedeckt. Es ist jedoch möglich, eine Sauerstoffmenge vorherzusagen, die theoretisch erforderlich ist, um über VO2max zu arbeiten.

Die Differenz zwischen dem theoretischen Wert und dem tatsächlichen Maximum sollte den anaeroben Energiebedarf widerspiegeln. Dieser anaerobe Bedarf wird als Sauerstoffäquivalent ausgedrückt. Die Differenz zwischen tatsächlichem und theoretischem Bedarf während der Belastungsperiode wird als „kumulatives Sauerstoffdefizit“ bezeichnet. Mit dieser Methode maßen Tabata und seine Kollegen den anaeroben Trainingsbedarf. Sie gehören zu den ersten Forschern, die diese Technik anwenden. Daher sind Ihre Testergebnisse sehr nützlich und informativ.

Tabata und sein Team bewerteten 9 Sportstudenten. Die Übung wurde auf einem Ergometer durchgeführt, so dass die Übungsintensität in Watt gut kontrollierbar war. Zuerst stellten sie die Beziehung zwischen Trainingsintensität und Sauerstoffverbrauch für Probanden bei 35 % und 87 % der VO2max her. Dadurch konnten sie den theoretischen Sauerstoffbedarf bei Intensitäten über VO2max vorhersagen. Als Basiswerte wurden dann die VO2max und die anaerobe Kapazität der Probanden ermittelt. Die durchschnittliche VO2max der Gruppe betrug 57 ml/kg/min. Die anaerobe Kapazität wurde aus dem angesammelten Sauerstoffdefizit während hochintensiver Übungen für 2-3 Minuten bestimmt. Das kumulative Sauerstoffdefizit ist die Differenz zwischen dem prognostizierten Sauerstoffbedarf in ml Sauerstoff pro kg und dem tatsächlich verbrauchten Sauerstoff pro kg.

jetzt die Intervalle

An verschiedenen Tagen absolvierten die Testpersonen 2 verschiedene Intervallprogramme. Die erste Sitzung (E1) bestand aus 20 Sekunden Anstrengung mit 10 Sekunden Erholung bei einer Intensität, die 170 % der VO2max entspricht. Die Probanden führten 6 oder 7 Belastungen durch, immer bis zur Erschöpfung. Die zweite Sitzung (E2) bestand aus 30-sekündigen Sitzungen mit einer 2-minütigen Pause bei einer Intensität von 200 % VO2max. Die Probanden handhabten 4 oder 5 dieser Lasten. Wie immer wurde der Sauerstoffverbrauch direkt gemessen, um den aeroben Bedarf für die Intervalleinheit zu ermitteln. Der anaerobe Bedarf wurde als kumuliertes Sauerstoffdefizit berechnet. Das kumulierte Sauerstoffdefizit bei Belastung mit Ruhephasen ist die Differenz zwischen dem theoretischen Belastungssauerstoffbedarf und dem tatsächlichen Sauerstoffverbrauch während der Belastungs- und Erholungsphase.

Tabataet al. fanden heraus, dass der anaerobe Bedarf von E1 signifikant höher war als der von E2, mit einem kumulativen Sauerstoffdefizit von 69 ml/kg im Vergleich zu 46 ml/kg. Das bedeutet, dass Testteilnehmer in E1Ausbildungihre anaerobe Kapazität erreicht. Mit anderen Worten, die Trainingseinheit entsprach der maximalen anaeroben Anstrengung. In der anderen Einheit, E2, lag der anaerobe Bedarf unter der Kapazität der Probanden.

Tabataet al. Geben Sie für keines der Intervallprogramme den Gesamtsauerstoffverbrauch an, geben Sie jedoch an, dass die VO2max bei E1 55 ml/kg/min und bei E2 47 ml/kg/min betrug. Dies deutet darauf hin, dass das E1-Training höhere aerobe Anforderungen an die Probanden stellt als E2, wobei die maximale VO2max gleich der VO2max der Probanden ist.

Die Schlussfolgerung aus diesen Ergebnissen war, dass das Trainingsprogramm E1, 20 Sekunden Arbeit mit 10 Sekunden Pause bei 170 % VO2 max, einen besseren Trainingsreiz für das aerobe und anaerobe Energiesystem lieferte als E2 mit 30 Sekunden Arbeit und 2 Minuten Ruhe bei VO2 max. 200%. Darüber hinaus haben Tabata et al. fanden heraus, dass ein 6-wöchiges E1-Trainingsprogramm die VO2max um 13 % verbesserte.

Obwohl E2 nicht so viel anaerobe und aerobe Energieproduktion beinhaltete wie E1, war die tatsächliche Menge an anaerober Bewegung während E2 größer als die von E1. Dies liegt daran, dass die Probanden während E2 4-5 Mal für 30 Sekunden bei 200 % VO2max trainiert haben, was durchschnittlich 126 Sekunden bei 200 % VO2max entspricht. Im Gegensatz dazu absolvierten die Probanden 6 bis 7 20-Sekunden-Anstrengungen bei 170 % VO2max bei E1, durchschnittlich 126 Sekunden bei 170 % VO2max. Aus diesem Grund trainierten Probanden mit dem E2 eher im allgemein anaeroben Bereich.

Der Grund dafür, dass Menschen trotz erhöhter Trainingsanstrengungen mit E2 ihre anaerobe Kapazität nicht erreichten, war die Ruhestruktur. Während jeder Übung wurde Phosphokreatin (PCr) abgebaut, Sauerstoffspeicher wurden aufgebraucht und Laktat wurde durch anaerobe Glykolyse produziert. Während einer 2-minütigen Pause, wie z. B. E2, können Muskelsauerstoff- und PCr-Speicher, die während des Trainings aufgebraucht sind, wieder aufgefüllt werden. Daher ist der Beitrag von Sauerstoff und PCr nach jeder Übung bei E2 sehr hoch. Infolgedessen können Sie härter trainieren, bis Ihr Laktat ein Niveau erreicht, auf dem Sie nicht mehr trainieren können. Obwohl die anaerobe Belastung bei E2 am größten ist, ermöglicht die 2-minütige Pause dem aeroben System, in Gang zu kommen. Somit tritt proportional weniger anaerobes Training auf und daher erschöpfen die Testpersonen ihre anaerobe Kapazität nicht.

In E1 sind die Erholungszeiten jedoch sehr kurz. Daher ist der Beitrag von PCr und O2 nach der ersten oder zweiten Übung nicht signifikant, da die O2- und PCr-Speicher während der 10-sekündigen Erholungsphase nur geringfügig wieder aufgefüllt werden können. Die PCr- und O2-Speicher werden schnell erschöpft, sodass anaerobe Energie hauptsächlich aus der anaeroben Glykolyse gewonnen werden muss. Dies führt zu einer schnelleren Akkumulation von Laktat und einer früheren Ermüdung. Dementsprechend führen kürzere Ruheintervalle zu einer geringeren aeroben Energieabgabe. Infolgedessen müssen die Testpersonen ihre anaeroben Kapazitäten erschöpfen, um der Anstrengung standzuhalten. Interessanterweise sind die aeroben Anforderungen von E1 höher als die von E2, obwohl proportional weniger aerobes Training durchgeführt wurde.

Was bedeutet das jetzt für Sie?

Man müsste daraus schließen, dass E1 mit hochintensiven Belastungen und sehr kurzen Ruhephasen ein sehr anstrengendes Training ist, das das aerobe und anaerobe Energieabgabesystem an seine Grenzen bringt. E2 mit längeren Pausen belastet beide Energieversorgungssysteme nicht so sehr und daher kannst du härter trainieren, bis schließlich die Ermüdung einsetzt.

Die Ergebnisse dieser Untersuchung von Tabata et al. verdeutlicht, dass 2 verschiedene Intervallprogramme unterschiedliche Anforderungen und damit unterschiedliche Trainingseffekte haben. E1, mit 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause bei 170 % VO2max, betrifft sowohl das aerobe als auch das anaerobe System. Dies wäre also eine gute Form der Übung, um die aerobe und anaerobe Kapazität zu verbessern. Zu den Disziplinen mit hohen anaeroben und aeroben Anforderungen gehören 400-m-, 800-m- und 1500-m-Laufen, Sprintradfahren, Kanufahren,entferntund Eisschnelllauf. E1-Intervalltraining wäre für diese Disziplinen großartig. Und auch Leistungssportler können mit diesem Training ihre aerobe und anaerobe Fitness verbessern.

Das E2-Trainingsprogramm nutzt keines der beiden Energieliefersysteme vollständig. Es ermöglicht Ihnen jedoch, insgesamt härter zu trainieren. Mit einer längeren Erholung wird der E2 besser mit der PCr-Energiespeicherung kompatibel sein. Daher ist dieses Training am besten geeignet, um das PCr-System zu entwickeln und die Maximalkraft zu verbessern. Außerdem werden Wiederherstellungsmechanismen verbessert, da E2-Pausen länger sind. Professor Craig Sharp befürwortete längere Ruheintervalle für die anaerobe Erholung in einem Vortrag auf einer internationalen Trainerkonferenz über anaerobes Training. So lernt der Körper, in Ruhephasen eine Azidose abzupuffern und anaerobe Enzyme zu mobilisieren.(1) Dieses E2-Training eignet sich für Leistungssportler, die während eines Spiels kurz hintereinander kurze Anstrengungen mit wenig Erholungszeit leisten müssen. E2 bietet jedoch nicht die gleichen Verbesserungen der anaeroben Kapazität wie E1, und daher können Leistungssportler E2 mit E1 ergänzen. Wenn nur E1 verwendet wird, wird der Athlet nicht so viel PCr und Erholungsmechanismus entwickeln, als wenn E2 ebenfalls eingearbeitet wäre.

Ich empfehle Ihnen, beide Intervallprogramme, eines mit langen Pausen und eines mit kurzen Pausen, für das anaerobe Training zu verwenden.Welche Trainingsmethode ausschlaggebend ist, entscheidet aber letztlich die Sportart des Sportlers.Wenn Sie sich für eine dieser Trainingsmethoden entscheiden, denken Sie daran, dass sie nur dann wirklich effektiv sind, wenn Sie sich bis zur Erschöpfung anstrengen.Intervall-Trainingnichts anderes, als sich einem anspruchsvollen Intensitätsbereich zu widmen und in diesem Bereich zu trainieren, bis Sie nicht mehr können. Damit betreten Sie das Reich der Überlastung. Ohne Overload findet leider keine Abstimmung statt.

Raffael Brandon

Kredite

Some Aspects of Exercise and Anaerobic Training', Sharp, N C C. Abschriften eines Vortrags auf der 18. International Trainers Convention, organisiert vom Joint Committee of Scottish Amateur Athletic Trainers